Der Atem und die kleine Pause
Machen Sie es sich bequem, sodass Sie es eine Weile gut aushalten können. Schließen Sie die Augen oder suchen Sie sich einen festen Punkt im Raum. Spüren Sie nach, wo es noch unbequem ist und korrigieren Sie gegebenenfalls Ihre Lage. Entspannen Sie sich, geben Sie alle Spannung ab und fühlen Sie sich ganz bewusst und intensiv.
1. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, wie er ein- und ausströmt. Beobachten Sie nur Ihren Atem und versuchen Sie nicht ihn zu beeinflussen. Lassen Sie ihn von ganz allein ein- und ausströmen.
Spüren Sie den Weg des Atems nach: vom Mund über die Brust bis hin zum Bauchraum und wieder zurück. Begleiten Sie Ihren Atem eine Weile auf seinem Weg.
Manchmal kann es sehr unangenehm oder sogar schmerzhaft sein, bis tief in den Bauch zu atmen. Falls dies der Fall ist, atmen Sie nur so tief, wie Sie können und wie es gut erträglich ist.
Falls Ihre Gedanken Sie bei der Konzentration auf den Atem stören, lassen Sie sie ruhig kommen, heißen Sie sie willkommen und dann lassen Sie sie wieder gehen. Halten Sie sie nicht fest. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken seien Wolken, die über den Himmel ziehen und die kommen und gehen. Wenn Sie gegangen sind, wenden Sie sich wieder Ihrem Atem zu.
2. Bleiben Sie dabei Ihren Atem zu beobachten. Er strömt ein und aus, wie die Wellen des Meeres gemächlich ans Ufer schwappen. Sie kommen, verlaufen sich im Sand und ziehen sich wieder ins Meer zurück, ganz gleichmäßig und ruhig. Und dazwischen machen die Wellen eine kleine Pause, so wie ihr Atem auch eine Pause macht.
Beobachten Sie Ihren Atem und achten Sie zwischendurch auf die kleine Pause. Versuchen Sie nicht Ihren Atem und auch nicht die kleine Pause zu beeinflussen, sondern seien Sie nur ganz aufmerksam.