Laufen im Winter
Das neue Jahr hat begonnen und damit auch die guten Vorsätze. Eine der beliebtesten Neujahrsvorsätze ist der Wunsch nach mehr Bewegung im Alltag. Doch obwohl der Winter häufig dunkle Tage und schlechtes Wetter bietet, sollte das kein Hindernis sein. Aus diesem Grund zeigen wir dir, wieso Laufen in der Kälte gesund ist und wie du dich optimal vorbereiten kannst. (11.01.2023)
von Sophia Landgrebe & Alexandra Ragaller
Vorteile Laufen im Winter
Die gesundheitlichen Vorteile vom Laufen sind allgemein bekannt. Doch obwohl es zuerst unangenehm klingt, hat gerade das Laufen im Winter noch weitere sinnvolle Aspekte. Langfristig gesehen kann das Laufen in der kalten Jahreszeit das Immunsystem stärken. Dies geschieht dadurch, dass die kalte Luft auf die Schleimhäute der Atemwege trifft und somit die Immunkörper häufiger gereizt werden. Dies führt dann zur Bildung von mehr Abwehrzellen, die eindringenge Viren oder Bakterien bekämpfen können. Dabei ist es auch gar nicht notwendig, dass besonders lange gelaufen wird. Täglich 20-30 Minuten an der frischen Luft sind vollkommen ausreichend.[1]
Neben der Stärkung des Immunsystems hält das Laufen ebenfalls gesund, da das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel angekurbelt werden, außerdem wird auch die Funktion von Lunge und Gehirn gestärkt.[3] Dies ist vor allem während der kalten Jahreszeit ein sehr wichtiger Aspekt, da sich vermehrt drinnen aufgehalten wird und auch die Bewegung häufig zu kurz kommt.
Darüber hinaus werden beim Laufen in der Kälte auch mehr Kalorien verbraucht. Dies liegt daran, dass der Körper mehr Energie benötigt, um die Körpertemperatur beim Laufen zu halten. Infolgedessen steigt der Kalorienverbrauch.[3]
Bewegung im Allgemeinen und im speziellen draußen in Natur steigert die Ausschüttung von Glückshormonen und das Wohlbefinden. Auch die Schlafqualität verbessert sich bei regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Richtige Kleidung
Allerdings sollte auch beim Laufen im Winter auf die richtige Kleidung geachtet werden. Wer sich zu warm anzieht, der kann während des Laufens schnell ins Schwitzen kommen und diese Feuchtigkeit lässt einen umso mehr frieren.[1] Das Ziel sollte es sein, dass man zu Beginn der Runde noch ein wenig fröstelt, aber sich der Körper bereits nach einem oder zwei Kilometer aufheizt. Funktionskleidung und das Zwiebelprinzip sind zwei Aspekte, auf die man setzten kann.[2] Das erste sorgt dafür, dass der Schweiß abtransportiert werden kann und beim Zwiebelprinzip können die Luftschichten zwischen den einzelnen Kleidungsstücken die Wärme optimal speichern. Ein weiterer Tipp ist es ein Tuch um den Hals zu tragen, die Ohren abzudecken und im besten Fall auch die Hände vor der Kälte zu schützen.[3] So bleiben auch die empfindlichsten Körperstellen ausreichend gewärmt. Des Weiteren sollte mit Schuhen gelaufen werden, die ein gutes Profil haben und im Idealfall noch helle und reflektierende Kleidung getragen werden, damit auch bei dunkleren Lichtverhältnissen keine Gefahr besteht.[2]
Langsam beginnen
Du möchtest mit dem Laufen beginnen und hast noch nie regelmäßig gelaufen oder eine Pause von mehreren Monaten eingelegt? Das ist toll! Du solltest jedoch zunächst langsam beginnen, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Zu Beginn reicht ein Wechsel zwischen einer Minute Laufen und einer Minute gehen vollkommen aus. Du solltest dein Tempo dabei so wählen, dass du, wenn dich eine Person begleiten würde, mit dieser noch eine lockere Unterhaltung führen könntest. Mit der Zeit kannst du dann sowohl die Dauer des Laufens als auch die Dauer der Pause langsam steigern. Das klappt gut für dich? Dann ist es Zeit die Pausen wieder zu verkürzen und längere Strecken am Stück zu laufen. Positive Effekte werden sich schon bald bemerkbar machen, wenn du kontinuierlich läufst.[2]
Aufwärmen
Das Aufwärmen ist gerade vor einem Lauf in der Kälte sehr wichtig, da es hilft den Körper bereits auf Arbeitstemperatur zu bringen, bevor die eigentliche Anstrengung beginnt. Sollte dies nicht getan werden, ist das Risiko von Krämpfen, einer Muskelzerrung oder ähnlichen Verletzungen hoch. Im Gegensatz zum Aufwärmen kann das Cool-down auch verkürzt werden oder nach drinnen verlegt werden, damit der Körper nicht zu stark auskühlt.[3]
Keine Überlastung
Auch wenn das Laufen in der Kälte sehr gesund ist, ist es dennoch wichtig, es nicht zu übertreiben. Ein langer oder schneller Lauf bei sehr kalten Temperaturen kann durch die kalte Luft auch einen Infekt der Atemwege riskieren.[2] Aus diesem Grund ist es wichtig, dass auf die richtige Atmung geachtet wird. Im besten Fall sollte durch die Nase eingeatmet werden, da der Weg bis zur Lunge verlängert wird und die kalte Luft ein wenig aufgewärmt wird.
Mit der richtigen Vorbereitung und der Beachtung unserer Tipps sollte dem Jahresvorsatz nichts mehr im Weg stehen!
Fußnoten und Quellen
[1] Blog-Ergo.de (2020). Sport im Winter: Darauf solltest du achten. https://www.blog-ergo.de/sport-im-winter-tipps-tricks/
[2] lu-coaching.de (2020). Sunday is Runday – Was ihr beim Joggen im Winter beachten solltet. https://www.lu-coaching.de/sunday-is-runday-was-ihr-beim-joggen-im-winter-beachten-solltet/
[3] aok.de (2022). Joggen bei Minusgraden. Darum ist es gesund. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/joggen-im-winter-bei-kaelte-und-schnee-laufen-gehen/