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Katalog der UB Siegen

Dipl.-Psych. Ute Haake
Raum: AR-SSC 0.18

Dipl.-Psych. Emine Selvi
Raum: AR-SSC 0.19

Tel.: +49 (0) 271 740 -4300
E-Mail: psychologische-beratung[at]
zv.uni-siegen.de

Adolf-Reichwein-Str. 2
57076 Siegen

Impressum

Entspannung

Das Leben kann verstanden werden als eine endlose Abfolge von Anspannung und Entspannung bzw. Aktivität und Erholung. Die Universität ist in erster Linie ein Ort des Aktivseins: Sie lauschen dem Vortrag eines Dozenten, lernen für Prüfungen, legen eine Prüfung ab, halten ein Referat, gehen in der Mensa essen, treffen andere, stöbern in der Bibliothek, etc..
Sie gewinnen tagtäglich viele neue Eindrücke, die verarbeitet bzw. verdaut werden wollen, damit Sie Ihnen nicht nur nicht zur Last werden, sondern vielmehr zu einer sinnvollen und bereichernden Erfahrung.
Wussten Sie schon, dass Magen und Darm nachtaktiv sind? Wenn wir zur Ruhe kommen und einschlafen, fängt unser Verdauungssystem an zu arbeiten. Ebenso wollen Eindrücke, Gefühle, Erfahrungen und Gelerntes verdaut werden und hierfür brauchen wir ebenfalls Ruhe, Entspannung sowie viel Schlaf.
Damit wir leistungsfähig bleiben können, benötigen wir neben ausreichend Nachtruhe viele über den Tag verteilte kleine und große Pausen, die ganz der Entspannung und Muße dienen. Wer sich daran nicht hält, ist schnell dicht und brennt langfristig aus.

Es gibt mannigfaltige Wege sich zu entspannen: Sport, Tanzen, Kino, Lesen, Plaudern, Kaffee trinken, Spazieren gehen, Fernsehen, kreativ sein, etc.. Am effektivsten sind jedoch Entspannungsübungen und -verfahren wie bspw. Phantasie- und Märchenreisen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Hypnose, Yoga, Meditation, etc.. Zudem viele Entspannungsmethoden, wenn Sie sie erst einmal gelernt haben, fast immer und überall und weitgehend ohne Hilfsmittel zu realisieren sind und nach ein wenig Übung prompt wirken. Ob im Seminar, an der Bushaltestelle, in der Bibliothek oder in der Cafeteria, niemanden wird es großartig auffallen, wenn Sie sich für einige Minuten auf eine Phantasiereise machen oder sich in die Versenkung des Autogenes Trainings begeben.

Nachstehend finden Sie Links zu zwei Übungen, bei welchen sie relativ einfach Entspannung und Erholung finden können und welche leicht zu lernen sind. Sie können sie quasi in jeder Stellung durchführen, solange diese halbwegs bequem ist.

Übungen

Viel Spaß beim Ausprobieren! - Falls es bei Ihnen nicht richtig gelingen will, kommen Sie zu uns in die Offene Sprechstunde. Hier können wir gemeinsam nach Abhilfe suchen.

Sollten Sie Lust auf mehr bekommen, fragen Sie bei uns an (Tel.: 0271/740-4752) wann unsere nächste Entspannungsgruppe läuft oder sichten Sie das Angebot der Zentralen Betriebseinheit Sport und Bewegung der Universität Siegen, der Volkshochschule sowie anderer Anbieter.

Der Atem und die kleine Pause

Machen Sie es sich bequem, sodass Sie es eine Weile gut aushalten können. Schließen Sie die Augen oder suchen Sie sich einen festen Punkt im Raum. Spüren Sie nach, wo es noch unbequem ist und korrigieren Sie gegebenenfalls Ihre Lage. Entspannen Sie sich, geben Sie alle Spannung ab und fühlen Sie sich ganz bewusst und intensiv.

1. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem, wie er ein- und ausströmt. Beobachten Sie nur Ihren Atem und versuchen Sie nicht ihn zu beeinflussen. Lassen Sie ihn von ganz allein ein- und ausströmen.
Spüren Sie den Weg des Atems nach: vom Mund über die Brust bis hin zum Bauchraum und wieder zurück. Begleiten Sie Ihren Atem eine Weile auf seinem Weg.

Manchmal kann es sehr unangenehm oder sogar schmerzhaft sein, bis tief in den Bauch zu atmen. Falls dies der Fall ist, atmen Sie nur so tief, wie Sie können und wie es gut erträglich ist.

Falls Ihre Gedanken Sie bei der Konzentration auf den Atem stören, lassen Sie sie ruhig kommen, heißen Sie sie willkommen und dann lassen Sie sie wieder gehen. Halten Sie sie nicht fest. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken seien Wolken, die über den Himmel ziehen und die kommen und gehen. Wenn Sie gegangen sind, wenden Sie sich wieder Ihrem Atem zu.

2. Bleiben Sie dabei Ihren Atem zu beobachten. Er strömt ein und aus, wie die Wellen des Meeres gemächlich ans Ufer schwappen. Sie kommen, verlaufen sich im Sand und ziehen sich wieder ins Meer zurück, ganz gleichmäßig und ruhig. Und dazwischen machen die Wellen eine kleine Pause, so wie ihr Atem auch eine Pause macht.
Beobachten Sie Ihren Atem und achten Sie zwischendurch auf die kleine Pause. Versuchen Sie nicht Ihren Atem und auch nicht die kleine Pause zu beeinflussen, sondern seien Sie nur ganz aufmerksam.

Wenn Sie die Übung beenden, nehmen Sie sich kräftig zurück: Atmen Sie mehrfach tief ein und aus, ballen Sie ihre Fäuste, recken und strecken Sie sich nach Belieben und öffnen Sie Ihre Augen.  

Ort der Ruhe

1. Überlegen Sie sich einen Ort, wo Sie gerne Ruhe und Entspannung finden oder gefunden haben.

Vielleicht ist es ein Ort, an dem Sie regelmäßig Erholung finden. Vielleicht ist es aber auch ein Ort, den Sie einmalig erlebt haben, ein Urlaubsort oder ähnliches.
Der Ort muss nicht unbedingt existent sein, er darf auch Ihrer Fantasie entspringen. Ein Ort vielleicht, wie Sie ihn sich schon immer zum Entspannen und Ruhe finden gewünscht haben.

Vielleicht kennen Sie auch mehrerer solcher Orte. Suchen Sie sich den Schönsten aus oder wählen Sie sie alle. Falls Sie mehrere Orte wählen, springen Sie zwischen ihnen hin und her, so wie es Ihnen gefällt.

2. Verweilen Sie an Ihrem Ort oder Ihren Orten. Lassen Sie sich Zeit, alles genau zu betrachten und wahrzunehmen. Was sehen Sie? - Was hören Sie? - Was riechen und schmecken Sie?

Sie erleben Ihren Ort ganz bewusst und intensiv.

3. Achten Sie nun darauf, was Sie spüren. Sitzten Sie oder liegen Sie? - Wie fühlt sich Ihre Unterlage an? Ist sie weich oder eher hart? Glatt oder rau? Was spüren Sie?
Wie sind Sie gekleidet? - Sind Sie mit einer warmen Decke zugedeckt oder spüren Sie die Sonne wohlig warm auf Ihrer nackten Haut?
Wie ist die Luft, die Sie umgibt: angenehm warm oder weht ein erfrischend kühler Wind?
Wie ist Ihnen? - Müde oder wach? - Warm oder eher kühl? - Schwer oder leicht?

Sie fühlen sich ganz bewusst und intensiv.

Wenn Sie die Übung beenden, nehmen Sie sich kräftig zurück: Atmen Sie mehrfach tief ein und aus, ballen Sie ihre Fäuste, recken und strecken Sie sich nach Belieben und öffnen Sie Ihre Augen.