Wie du mehr Kalorien verbrennst, während du auf dem Sofa liegst

Es war einmal eine junge Studentin, die lag auf dem Sofa und suchte im Internet danach, wie man im Liegen auf dem Sofa mehr Kalorien verbrennen könnte. Und es gab da eine Lösung… (23.06.2021)

Von Alexandra Ragaller 

Nein, das ist kein Märchen. Aber lass mich anders beginnen:

In Fitnessstudios sieht man häufig einen Bereich mit Cardiogeräten, an denen die Ausdauer trainiert wird und andere Bereiche z.B. mit Maschinen oder Freihanteln mit denen die Kraft trainiert wird. Wobei wir mehrere Arten von Kraft kennen. [Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand aufgebracht werden kann. Die Schnellkraft ist die Fähigkeit optimal schnell einen hohen Kraftstoß oder Impuls zu generieren. Die Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit möglichst viel Energie bei Dehnung im Muskelsehnenkomplex zu speichern und bei Verkürzung wieder freizusetzen. Und die Kraftausdauer schließlich ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, sodass eine Kraftbelastung über einen möglichst langen Zeitraum durchgehalten werden kann.]

Krafttraining ist gesund. Nicht umsonst empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation: „Adults aged 18–64 years (…) should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week”. ^[1] Neben einem Ausdauertraining, welches ebenfalls empfohlen wird, sollen wir also zwei Mal in der Woche alle großen Muskelgruppen bei moderater bis hoher Intensität trainieren. Nur hat die WHO im Gegensatz zu den vorherrschenden Motiven von Fitnessstudiobesuchern andere Vorstellungen davon, warum wir dies tun sollten. Wollen diese zwar auch gesund sein und ihre Leistungsfähigkeit steigern, stimmen in einer Statista-Umfrage von 2016 43% der Befragten der Aussage zu, dass sie durch das Training ihr äußeres Erscheinungsbild optimieren wollen. Aber wie geht das eigentlich?

Anfänger sollten zunächst mit dem eigenen Körpergewicht oder geringen Gewichten beginnen, um sich an die Bewegungsabläufe und die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Nach der Eingewöhnung sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 6-20 erhöht werden und zwei bis vier Sätze je Muskelgruppe absolviert werden.^[2] Funktioniert das gut, kann der Schwierigkeitsgrad bei Körpergewichtsübungen oder das Gewicht bei Freihanteln oder Geräten progressiv gesteigert werden. Dabei gilt Qualität vor Quantität. Im besten Fall sollte das Training den ganzen Körper ansprechen, speziell die Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch, Brust), die Beine (Gesäß, Oberschenkel, Wade) und die Arme (Schulter, Bizeps, Trizeps).

Dann klappt es übrigens mit beidem: die Gesundheit wird gefördert und das äußere Erscheinungsbild wird optimiert (zumindest wenn man darunter eine Abnahme von Fett- und eine Zunahme von Muskelmasse versteht). Krafttraining steigert nicht nur die Muskelmasse und Kraft, es erhöht (regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt) auch die Knochendichte und hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Es kann außerdem Rückenschmerzen entgegenwirken und bei chronischen Rückenschmerzen Beschwerden und Bewegungsbeeinträchtigungen reduzieren.^[3]

Jetzt kommen wir aber endlich zu dem Teil mit dem Sofa. Wie viele Kalorien unser Körper verbrennt bestimmt der Energieumsatz, der sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz ist jene Menge Energie, die der Körper aufwenden muss, damit alle Systeme funktionieren. Der Leistungsumsatz fasst den Energieaufwand zusammen, der für alle nicht lebensnotwendigen Bewegungen aufgebracht werden muss. Wenn wir nun auf dem Sofa liegen, ist der Leistungsumsatz annähernd null. Der Körper verbraucht Kalorien also nur, um uns am Leben zu halten. Wie viel genau, das hängt unter anderem vom Alter, dem Geschlecht (Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen) und der Hormonausschüttung ab. Aber auch die ruhende Skelettmuskulatur verbraucht Energie. Daher gilt: je höher die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz.

Zurück zu unserer Studentin: Es ist kein Märchen, denn man kann auf dem Sofa liegend mehr Kalorien verbrauchen. Dafür ist ein regelmäßiges Krafttraining mit dem die Muskelmasse gesteigert wird nötig, um den Grundumsatz in Ruhe zu erhöhen.

Wenn du nun Lust hast, deinen Grundumsatz zu steigern, können wir dir beispielsweise die Kurse Functional Training und Go Strong aus dem aktuellen digitalen Hochschulsportangebot empfehlen.

Fußnoten und Quellen: 

[1] WHO (2020). Physical activity: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] Wackerhage, H., Sitzberger, C., Kreuzpointner, F. & Oberhoffer-Fritz, R. (2021). WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. Bayerisches Ärzteblatt (3), 91-93.
[3] Stephan, A., Goebel, S. & Schmidtbleicher, D. (2011). Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (62,3) 69-74.