Trinken beim Sport: Darauf kommt es an!

Trinken ist wichtig, besonders an heißen Sommertagen. Aber wie viel sollte man während des Sports trinken und was ist das ideale Sportgetränk? (04.08.2021)

von Patrik Jakimov

Trinken ist eine Lebensnotwendigkeit für den Menschen. Ohne regelmäßige Flüssigkeitszufuhr kann der menschliche Körper nicht lange überleben. Da der Körper, je nach Alter und Geschlecht, zu ca. 50-80% aus Wasser besteht^[1], ist die Rehydrierung sehr wichtig, denn täglich werden 5-10% des körperlichen Wasseranteils über Urin, Stuhl, Atemluft und Haut ausgeschieden.^[2] Um den Wasserverlust auszugleichen, muss dem Körper die gleiche Menge an Flüssigkeit in Form von Getränken und fester Nahrung über den Tag verteilt zugeführt werden. Die empfohlene Menge Flüssigkeit, die ein Mensch über Getränke mindestens zu sich nehmen sollte, beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ca. 1,5 Liter.^[3]

 

Beim Sport scheidet der Körper, je nach Dauer und Intensität, einen größeren Anteil Körperflüssigkeit als Schweiß aus. Das Schwitzen dient der Regulation der Körpertemperatur, um eine Überhitzung (Hyperthermie) zu vermeiden.^[1] Dies und die Tatsache, dass mangelnde Rehydrierung bereits bei einem Wasserverlust von 2-4% des Körpergewichts zu einem Leistungsabfall führen kann, sind wichtige Gründe, weshalb Sportler*innen beim Sport viel Flüssigkeit zu sich nehmen sollen.^[4],[5]

Wie viel die Sportler*innen zusätzlich Trinken müssen, hängt davon ab, wie viel Flüssigkeit sie in Form von Schweiß bei der Sportausübung verlieren. Dies wiederum ist abhängig von der Dauer und Intensität der Belastung, der Sportart selbst, den klimatischen Verhältnissen wie Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit, dem Trainingszustand sowie weiteren Faktoren.^[1]Um die benötigte Menge zu ermitteln, gibt es verschiedene Methoden. 

 

Eine grobe Faustregel lautet: Der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß beträgt bei mittlerer Sportintensität 0,5-1 Liter, bei starker Intensität bis zu 3 Liter pro Stunde.[1]

Eine weitere Formel lautet, dass man in etwa so viel Flüssigkeit in Millilitern zu sich nehmen sollte, wie man Energie in Kilokalorien verbraucht. Das heißt, wenn man 600 Kilokalorien durch sportliche Betätigung verbraucht, sollte man ca. 600 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.^[1]

Wesentlich genauer ist es den Flüssigkeitsverlust mithilfe einer Gewichtskontrolle zu ermitteln, indem man sich (unbekleidet) vor und nach der sportlichen Aktivität wiegt. Die Differenz des Körpergewichts entspricht der Wassermenge, die über den Schweiß verloren gegangen ist. Wurde während der Aktivität getrunken, muss dies bei der Berechnung berücksichtigt werden.

 

Die Formel lautet: Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder l)^[1]

 

Seinen individuellen Schweißverlust zu kennen, ist eine wertvolle Hilfe, um sich einen sinnvollen Trinkplan für lange Trainingseinheiten und Wettkampftage erstellen zu können. Nur bei ausreichender Rehydrierung ist gewährleistet, seine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.^[6]

 

Damit wäre das „Wieviel?“ beantwortet, bleibt noch das „Was?“ und das „Wann?“ zu klären.

 

Um das „Was?“ zu beantworten muss man sich zuerst fragen, welchen Effekt das Getränk beim Sport haben soll. Das Getränk soll erstens das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen, welches durch das Schwitzen entsteht und zweitens schnell aufgenommen werden können. Außerdem muss es die Elektrolyte ersetzen, welche mit dem Schweiß ausgeschieden werden.^[1] Elektrolyte sind geladene Teilchen von Mineralien im Körper, die für den Wasserhaushalt und die Flüssigkeitsverteilung wichtig sind. ^[7] Vor allem Natrium spielt dabei eine entscheidende Rolle. Getränke zur Rehydrierung sollten daher einen Natriumanteil von 400–1100 mg/l enthalten. Andere Elektrolyte, wie Magnesium, Kalium oder Calcium sollten aufgrund ihrer Funktionen bei der Regulierung von Nerven- und Muskelfunktion ebenfalls in einem Sportgetränk enthalten sein.^[1] Der Elektrolytausgleich ist vor allem dann wichtig, wenn die Sportler*innen länger als 45 Minuten aktiv sind.^[8] Bei länger andauernden Belastungen über 90 Minuten sollten Sportgetränke den Körper auch mit Kohlenhydraten (in einer Konzentration zwischen 4-8%) versorgen, um die Ermüdung hinauszuzögern.^[4]

Geeignete Sportgetränke, die diese Kriterien erfüllen, sind entsprechend mineralisierte Mineralwasser, isotonische Sportdrinks oder Fruchtsaftschorlen (mit natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 2:1 Wasser und Saft versetzt).^[4] Nicht zuletzt sollte ein Sportgetränk natürlich auch schmecken, damit es gerne in ausreichender Menge getrunken wird.

 

Nun zur Frage, wann man am besten trinken sollte. Idealerweise sollte man bereits vor dem Sport trinken, um gut hydriert in den Wettkampf oder das Training zu starten. 0,3-0,5 Liter 15-30 Minuten vor Beginn des Trainings oder Wettkampfs sind dafür ausreichend. Während des Sports sollte man bewusst Trinkpausen in den Trainings- oder Wettkampfablauf einbauen und dafür stets genügend Getränke dabei haben.^[1] Jedoch sollte das Trinken auch nicht übertrieben werden, denn auch dies kann den Körper belasten und sich kontraproduktiv auf die Leistung auswirken.

Getränke nach dem Sport dienen dazu, den Verlust an Elektrolyten und Flüssigkeit weiter auszugleichen und die Energiespeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Dafür darf es dann auch gerne das in der dritten Halbzeit beliebte Weizenbier sein. Aber bitte ohne Alkohol, denn alkoholische Getränke entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und behindern die Regeneration der Muskeln.^[1]

 

Fazit: Für eine optimale Leistung sollten Sportler*innen ausreichend trinken, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance zu halten und den Elektrolytverlust auszugleichen.

 

Quelle: In Anlehnung an Richtig trinken im Sport, 2003, S. 31.

 

Fußnoten und Quellen:

[1] Richtig trinken im Sport. (2003). Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer (1.Aufl.). IDM - Informationszentrale Deutsches Mineralwasser. In Kooperation mit der deutschen Sporthochschule Köln.
[2] Seebauer, W., Gunter, W. & Lamprecht, M. (2020). Lehrbuch der Sporternährung: Kaiptel 5: Flüssigkeitsversorgung und Thermoregulation im Sport. CLAX Fachverlag GmbH.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000): https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
[4] Mosler, S. et al. (2019). Flüssigkeitsmanagement im Sport. Ernährungsumschau, 3, 52-59. https://doi.org/10.4455/eu.2019.011
[5] 2% entsprechen bei Sportler*innen mit einem Gewicht von 75kg einem Schweißverlust von 1,5 Liter.
[6] Deutsches Institut für Sporternährung e.V. - Richtig trinken: https://www.dise.online/hintergrund/richtig-trinken/
[7] Was sind Elektrolyte und wozu dienen sie? (2010):https://www.sos.de/was-sind-elektrolyte-und-wozu-dienen-sie
[8] Garth, A. K.  Burke, L. M. (2013). What does Athletes Drink During Competitive Sporting Activities? Sports Medicine, 43(7), 539-564. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0028-y