Just do it again! Wie man mehr Bewegung zur Gewohnheit macht

Wolltest du schon immer regelmäßige Bewegung in deinen Alltag einbauen? Hier ist eine Anleitung, wie du durch Gewohnheiten zu mehr Bewegung kommst – denn jede Bewegung zählt. (01.09.2021)

von Alexandra Ragaller

Viele von denen, die den Blog lesen, haben bestimmt schon von den WHO Richtlinien für Bewegung gehört. Da heißt es unter anderem: 150-300 Minuten Ausdauer- und zwei Einheiten Krafttraining in der Woche. Dazu heißt es aber auch: Jede Bewegung zählt („Some physical activity is better than doing none“)^[1]. Es ist wohl allen klar, dass Bewegung vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugt und daher werde ich dies hier nicht nochmal ausführen (weiterlesen bei Interesse^{[1], [2], [3]}).

In diesem Blogbeitrag soll es viel mehr darum gehen, wie man mehr Bewegung in den Alltag einbaut – denn jede Bewegung zählt. Und mit Bewegung in den Alltag einbauen, meine ich eben nicht das Training im Verein, Fitnessstudio oder selbstorganisiert, sondern es soll um Ankerpunkte gehen, die es in unserem Tagesablauf gibt und die wir mit Bewegung verbinden können.

Schwierige Motivation

Den Wunsch nach mehr Bewegung haben die meisten, die diesen Artikel lesen, wahrscheinlich schon mal verspürt. Diesen Wunsch in konkrete Handlungen umzusetzen, kann aber schwieriger werden, als man initial gedacht hat. In der ersten Woche läuft es mit der Umsetzung des Wunsches nach Bewegung vielleicht noch gut, aber dann schwindet langsam die Motivation und die Bewegungszeit wird wieder weniger und hört schließlich völlig auf. Natürlich kennen wir Mittel und Methoden, wie die Zielerreichung verbessert werden kann (dazu gehören z.B. SMARTE Ziele oder die WOOP-Methode), aber Hand aufs Herz: sind wir in Bezug darauf nicht alle etwas beratungsresistent? Aber das waren jetzt genug negatives Vibes, der Artikel heißt schließlich nicht: Wie ich mir vornahm mehr Bewegung in meinen Alltag einzubauen und immer wieder scheiterte.

Gewohnheiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, heißt es landläufig. Das bedeutet, dass uns gewohnte Abläufe leichter fallen und wir uns in dieser Routine wohl fühlen. Veränderungen sind unerwünscht und können zu Stress führen. Und eben dieses wollen wir uns zu Nutze machen. Wir suchen nach Ankerpunkten in unserem Tagesablauf, an die wir die Bewegung anhängen können. Nun gibt es Menschen mit einem sehr strukturierten Tagesablauf, die vermutlich viele Ankerpunkte finden können und es gibt Menschen mit einem wenig strukturiertem Tagesablauf, aber auch bei diesen werden wir Handlungen finden, die sich eignen. Ein geeigneter Ankerpunkt ist regelmäßig wiederkehrend ein- bis mehrmals täglich. Beispiele sind: das Zähneputzen morgens und abends, das An- und Ausziehen nach dem Aufstehen bzw. vor dem Zubettgehen, das Kaffeekochen, die Versorgung von Haustieren, das Lüften der Wohnung, usw.

Ankerpunkt Zähneputzen

Der Vorteil daran ist, dass diese Handlungen für uns schon zur Gewohnheit geworden sind und wir nun eine neue Gewohnheit – nämlich Bewegung – damit verknüpfen wollen^[4]. Dazu ein Beispiel, dass ich selbst in meinem Alltag umgesetzt habe: Meine Ankerpunkte sind das Zähneputzen morgens und abends. Während ich Zähne putze, trainiere ich meine Beinmuskulatur. Das löst gleich zwei Probleme: 1. Früher ist es mir schwer gefallen, eine angemessen lange Zeit die Zähne zu putzen, da die Handlung stupide und langweilig war. Nun fülle ich dieselbe Zeit mit Bewegung und das ist deutlich abwechslungsreicher. 2. Die Bewegung, die ich zur Gewohnheit machen wollte, habe ich an das Zähneputzen angehangen und damit an einen festen Anker im Tagesablauf. Somit wurde ich zwei Mal täglich nicht nur an die Bewegung erinnert, sondern konnte diese auch nicht ausfallen lassen, da ich meine Anker-Handlung dennoch ausgeführt habe.

Begonnen habe ich mit fünf Kniebeugen und fünf Mal Fersenheben während des Zähneputzens. Hier ist sicherlich die Besonderheit, dass man sich zunächst an die Bewegung gewöhnen muss. Denn während man Zahnbürste und Schaum im Mund hat, kann man nur durch die Nase atmen. Beim Kaffeekochen ist das einfacher zu realisieren. Danach habe ich verschiedene Übungen für die Beinmuskulatur variiert und die Wiederholungsanzahl gesteigert. Wichtiger Hinweis: Gleichgewichtsübungen sind im Grunde auch gut geeignet, vor allem, wenn sie mit nackten Füßen durchgeführt werden und damit auch das Fußgewölbe gestärkt wird. Dabei sollte man aber unbedingt vermeiden umzufallen und sich dabei die Zahnbürste weiter in den Mund zu schieben. Mittlerweile sieht mein Ablauf 20 Kniebeugen, 20 Mal Fersenheben und 10 Mal Seitheben je Seite vor. Ich habe dies sogar mit der Zahnputzroutine verbunden und jede Übung hat einen bestimmten Abschnitt (Kniebeugen die Vorderseiten der Zähne, 10 Mal Fersenheben die Kauflächen oben, 10 Mal Fersenheben die Kauflächen unten, …).

Fazit

Das war nur ein Beispiel von Vielen, wie du Ankerpunkte in deinem Tagesablauf nutzen kannst, um neue Routinen zu schaffen. Vor allem erscheinen mir solche Tätigkeiten geeignet, bei denen man eine Zeit lang wartet, bis eine neue Handlung begonnen wird. Wenn du also ohnehin neben der Kaffeemaschine stehen bleibst, während der Kaffee durchläuft, dann kannst du an dieser Stelle doch einige Ausfallschritte machen.

Motivation über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, kann schwierig sein. Seine Gewohnheiten zu nutzen, um neue Gewohnheiten zu bilden, ist jedoch einfach.

Hast du dich wiedererkannt und möchtest mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen? Welche Ankerpunkte gibt es in deinem Tagesablauf? Mit welchen Übungen willst du beginnen?

Fußnoten und Quellen 

[1] WHO (2020). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
[2] Giovannucci, E. L., Rezende, L. F. M. & Lee, D. H. (2021). Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.13344?af=R.
[3] Siegmund-Schultze, N. (2013). Bewegung wirkt wie ein Medikament. Deutsches Ärzteblatt (110, 7) 271-273. https://www.aerzteblatt.de/pdf/110/7/a271.pdf?ts=12.02.2013+16%253A36%253A42.
[4] Dies wird im Englischen auch als „habit stacking“ bezeichnet. Eine populärwissenschaftliche Quelle ist beispielsweise: Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.