Muskelkater – der schleichende Schmerz

Muskelkater ist ein Schmerz, den fast jeder kennt. Kaum einer weiß aber warum man Muskelkater bekommt, wie man ihn schnell los wird und ob man ihn prinzipiell vermeiden könnte? (15.09.2021)

von Patrik Jakimov 

Jeder kennt das Gefühl. Wegen der Pandemie ist die Motivation groß und du beschließt wieder etwas fitter zu werden und beginnst mit den ersten Heimübungen, wie Sit-ups, Liegestützen und Joggen. Doch die anfängliche Euphorie ist schnell getrübt, denn schon kurze Zeit nach dem Training beginnen die Muskeln der beanspruchten Körperregionen zu schmerzen. Dies macht jede Bewegung zur Qual und lässt dich den Sinn des Trainings hinterfragen. Vielleicht fragst du dich aber auch warum man Muskelkater eigentlich bekommt, wie du ihn schnell wieder loswirst und ob du ihn hättest vermeiden können.

Um diese Fragen zu beantworten, muss man erst einmal verstehen, was Muskelkater überhaupt ist. Der Begriff Muskelkater leitet sich von dem Begriff Katarrh ab, welcher die Entzündung von Schleimhäuten beschreibt. Eingedeutscht wurde dann aus Katarrh Kater.^[1] Der Name Muskelkater legt damit die Vermutung nahe, dass es sich um eine Entzündung der Muskeln handelt. Dies ist beim klassischen Muskelkater jedoch nicht der Fall. Auch die Theorie, dass Muskelkater aufgrund einer Übersäuerung durch Laktat entsteht ist mittlerweile widerlegt.^[2]

Als eine Ursache für Muskelkater werden heute viele kleine Risse (Mikrotraumen) in der Muskelfaser angesehen, in die Wasser eintritt, was zu einer Schwellung führt, die auf das umgebende Bindegewebe der Muskelfaser drückt. Dabei beginnt der Muskel härter und unbeweglicher zu werden und zu schmerzen.^[3],[4] Die Reaktion des Körpers dauert einige Zeit, was erklärt, warum Muskelkater, anders als Ermüdungsschmerzen, nicht während des Sports auftritt, sondern erst einige Stunden später. Die Schmerzen des Muskelkaters halten ca. 1 Woche an, erreichen nach 1-3 Tagen ihren Höhepunkt und nehmen danach langsam ab.

Auslöser für Muskelkater sind häufig ungewohnte, besonders starke oder exzentrische sportliche Belastungen. Exzentrische Belastungen sind Bewegungen, bei denen durch äußere Krafteinflüsse die Muskeln gedehnt werden, z. B. bei abrupten Richtungswechseln bei vielen Spielsportarten, Landungen nach Sprüngen oder beim Bergabgehen. Dabei kann es zu sehr hohen Spannungsspitzen in den einzelnen Muskelfasern kommen, was die Gefahr von mechanischen Schädigungen erhöht und somit das Auftreten des Muskelkaters begünstig. Hinzu kommt, dass der Muskeleinsatz bei ungewohnten Bewegungen nicht optimal koordiniert ist und die Belastung auf nur wenige aktive Muskelfasern wirkt. Der Muskelkater ist daher meist ein Zeichen dafür, dass die Aktivität sehr anstrengend war und sich der Körper noch nicht an die Belastung oder den neuartigen Bewegungsablauf angepasst hat.^[4]

Um Muskelkater vorzubeugen kann man folgende Tipps beachten: Wenn man nach langer Zeit wieder mit sportlicher Betätigung beginnt, sollte man zuerst mit geringer Bewegungsintensität anfangen und diese nicht zu schnell steigern. Dadurch sollte Muskelkater nach wenigen Trainingseinheiten nur noch selten auftreten. Auch regelmäßig Sporttreibende sollten sich vor ungewohnten Bewegungen in Acht nehmen und diese ebenfalls langsam steigern. Natürlich gehört es auch zum A und O sich vor dem Sport gut aufzuwärmen, wodurch nicht nur das Verletzungsrisiko sinkt, sondern auch das Risiko für die Entstehung von Muskelkater verringert wird.^[3]

Sollte trotz allem ein Muskelkater auftreten, kann man einige Maßnahmen ergreifen, um den Muskelkater schnell wieder loszuwerden. Die Lockerung der beanspruchten Muskeln durch leichte Bewegungen hilft dabei, dass man andere Muskelpartien trotz des Muskelkaters weiter trainieren kann. Außerdem sollte man ausreichend eiweißhaltiges Essen zu sich nehmen, wodurch dem Körper die nötigen Ressourcen für die Regeneration der Muskeln geliefert wird. Eine weitere Methode ist Wärme, denn durch Wärme werden die Muskeln besser durchblutet. Zu guter Letzt hilft guter und ruhiger Schlaf, denn nur ein ausgeruhter Körper kann sich regenerieren. Man sollte ca. acht Stunden pro Nacht schlafen.^[5]

Abschließend kann man noch sagen, dass Muskelkater etwas ganz Natürliches ist. Er kommt genauso schnell, wie er geht und hält einen nicht vom Training ab, wenn man die Trainingseinheiten genug durchrotiert.

In der Tabelle unten sind die Ursachen für Muskelkater noch einmal kurz und bündig aufgeführt.

Quelle: Boeckh-Behrens, Buskies (2000): Risiken beim Krafttraining, S. 83

Fußnoten und Quellen:

[1] Kieser Training. Muskelkater: Wie das Mäuschen zum Kater kommt. https://www.kieser-training.de/fw/muskelkater-wie-das-maeuschen-zum-kater-kommt/.
[2] Moebus, T. (2016): Was ist Muskelkater? In: Spektrum der Wissenschaft kompakt. Sport von Motivation bis Muskelkater, S. 43.
[3] Boeckh-Behrens, W. & Buskies, W. (2000). Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit (16. Aufl.). Rowohlt Taschenbuch.
[4] Böning, D. (2002). Muskelkater. Deutsches Ärzteblatt, 6, 372–376. https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=30395.
[5] Kopf, A. (2019). Muskelkater lindern und vorbeugen. https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/muskeln/muskelkater-lindern-und-vorbeugen-712035.html.