Ballaststoffe - der pflanzliche Boost für eine gesunde Verdauung
Ballaststoffe sind gut für die Verdauung! Den Satz hast du bestimmt schon einmal gehört. Hier erklären wir dir alles, was du über Ballaststoffe wissen musst und geben dir Tipps mit, um sie in deine Ernährung einzubauen. (03.11.2021)
von Alexandra Ragaller
Der Name Ballaststoffe vermittelt den Eindruck, als würde es sich bei diesen unverdaulichen Pflanzenbestandteilen, um etwas Schlechtes handeln. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall. In diesem Beitrag erfährst du mehr darüber, was Ballaststoffe sind, welche Funktionen sie im Körper und bei der Verdauung einnehmen und wie du mehr von ihnen in deine Ernährung einbauen kannst.
Wir fangen etwas ungewöhnlich an: Stell dir vor du würdest im Sommer neben einer Weide entlang wandern und das Pferd auf der anderen Seite des Weidezaunes Kot absetzen. Du siehst also einen Haufen Pferdeäpfel. Bei genauer Betrachtung kannst du leicht erkennen, dass in diesem Pflanzenfasern enthalten sind. Im Pferdemagen wurden augenscheinlich der Nahrung Nährstoffe entzogen, aber die Pflanzenfasern wurden nicht vollständig verdaut.
Nun sind wir keine Pferde, die hauptsächlich Gras, Heu oder Getreide fressen, aber auch wir können von den unverdaulichen Pflanzenfasern profitieren. Aber warum überhaupt, wenn diese doch wieder ausgeschieden werden?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, die nur wenige Kalorien haben (ca. 2 kcal/g)[1]. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z.B. in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, sowie Getreide.[2] Je geringer der (industrielle) Verarbeitungsgrad der Lebensmittel ist, desto höher der Ballaststoffanteil.
Nehmen wir nun Ballaststoffe über die Nahrung auf, quellen diese bei der Verdauung auf. Daher gilt auch, dass man zu ballaststoffreicher Kost ausreichend trinken sollte. Am besten Wasser oder ungesüßte Getränke. Durch das Aufquellen verzögern die Ballaststoffe die Magenentleerung und tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Zudem können sie sowohl im Darm Cholesterin binden, als auch im Dickdarm die dort ansässigen (guten) Bakterien mit Nährstoffen versorgen.[2] Durch Balllaststoffe wird der Stuhl gleichsam weicher und erhält mehr Volumen. In der Folge wird die Darmentleerung zügig und ohne pressen möglich. Dadurch können Ballaststoffe auch Beschwerden bei chronischer Verstopfung mindern.
Wie aber können wir mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung integrieren? Bei den Getreideprodukten, die man ohnehin gerne isst, kann man nach Varianten mit einem hohem Vollkornanteil Ausschau halten. Die Ballaststoffe lassen sich hauptsächlich in den Randschichten des Getreides finden.[2] Neben den klassischen Vollkornbackwaren, gibt es auch Vollkornnudeln/-reis und andere ballaststoffreiche Beilagen wie bspw. Quinoa. Müslis sollten möglichst aus Getreideflocken bestehen und können um Nüsse und Samen ergänzt werden.
Obst und Gemüse sollte, da wo es geht, möglichst mit Schale verzehrt werden. Säfte enthalten meist nur sehr wenige Ballaststoffe und können den rohen Verzehr von Obst und Gemüse nicht ersetzen. Selbstgemachte Smoothies aus Obst und Gemüse, am besten ungeschält, ohne Zuckerzusatz können eine Ergänzung sein. Aber Achtung: Da das Kauen entfällt, setzt das Sättigungsgefühl erst mit Verzögerung ein und man trinkt unter Umständen sehr viel mehr als wenn man eine Portion Obst und Gemüse gegessen hätte.
Als Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten eignen sich zudem gut Gemüse, wie bspw. Mais, alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Karotten und Kartoffeln, die einen hohen Ballaststoffanteil haben. Eine Gegenüberstellung von ballaststoffarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln findest du beispielsweise hier.[3]
Eine höhere Ballaststoffaufnahme muss dich aber im Alltag nicht stressen. Meine Tipps:
1. Probiere immer mal wieder eine Vollkornvariante zu sonst gewohnten Lebensmitteln aus. Wenn sie dir schmeckt, kann sie häufiger in deinem Speiseplan vorkommen.
2. Kaufe gezielt Gemüse mit hohem Ballaststoffanteil bei deinem Wocheneinkauf ein und esse eine Portion täglich roh als Snack und eine Portion gegart zu einer Hauptmahlzeit. So kannst du auch Fertiggerichte ergänzen.
3. Tiefkühlgemüse und Hülsenfrüchte aus Konserven halten sich lange und du kannst mit ihnen spontan kochen.
4. Obst und Nüsse sind gute Snacks beim Lernen.
Nimm dir die Tipps nacheinander vor. Vielleicht einen in der Woche? So hast du in 4 Wochen vieles ausprobiert, um den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung zu steigern und kannst danach entscheiden, was dir gut gefallen hat und du beibehalten möchtest.
Fußnoten und Quellen:
[1] Heseker, H. & Heseker, B. (2018). Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.
[2] DGE (2019). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Abgerufen unter: https://www.dge-medienservice.de/fileuploader/download/download/?d=0&file=custom%2Fupload%2FFile-1569323453.pdf
[3] DGE (2018). Abgerufen unter: https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html?file=files/dge/Nachhaltigkeit/Leitsatz%206_Anha%CC%88nge/Ballaststoffreiche_Lebensmittel.pdf&cid=803