Selbstvertrauen durch positive Selbstgespräche
Herausforderungen und die damit verbundenen negativen Gedanken können ein stetiger Begleiter sein. Das gilt in Studium, Arbeit und Alltag. Hier findet ihr eine Kurzanleitung für positive Selbstgespräche, wenn die negativen Gedanken Überhand nehmen und das Selbstvertrauen leidet. (15.12.2021)
von Alexandra Ragaller
Das Selbstvertrauen – Vertrauen in sich selbst ist eine wichtige Stütze in stressigen Situationen.1 Wenn wir Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten haben, können wir Herausforderungen positiver begegnen. Das gilt in Studium, Arbeit und Alltag. Was aber tun, wenn die negativen Gedanken Überhand nehmen und das Selbstvertrauen leidet? Eine Kurzanleitung für positive Selbstgespräche.
Jeden Tag reden wir mit uns selbst. Unser innerer Dialog kommentiert Situationen, die um uns herum passieren, aber auch unsere eigenen Handlungen. Wie gut oder schlecht wir dabei wegkommen, können wir selbst beeinflussen. Gerade in stressigen oder herausfordernden Situationen können negative Selbstgespräche uns hoffnungslos machen oder uns selbst unter Druck setzen: „Wie soll ich das schaffen?“. Diese negativen Gedanken können wir bewusst durch positive Selbstgespräche unterbrechen.
Zunächst müssen wir uns daher bewusst werden, in welcher Situation uns negative Selbstgespräche widerfahren sind und was wir dort gedacht haben. Tipp: Nimm dir einen Moment Zeit und notiere die Situation deines letzten negativen Selbstgesprächs und welche Gedanken dir dabei durch den Kopf gingen. Teile diese in positive und negative Gedanken auf.
Im zweiten Schritt notierst du nun jeweils einen weiteren positiven Gedanken zu deinem negativen Gedanken dazu. Beispiel: Wir ersetzen „Ich habe viel zu spät angefangen zu lernen“ mit „Ich nutze die Zeit, die mir bleibt, bestmöglich aus“. Dabei kann ein hilfreicher Tipp sein, nicht daran zu denken, was man vermeiden oder abwenden möchte, sondern den Fokus darauf zu lenken, was man erreichen möchte.
Das nächste Mal wenn du in negative Selbstgespräche verfällst, hast du nun Möglichkeiten diese gezielt zu verändern. Positive Selbstgespräche helfen uns unsere Aufmerksamkeit auf relevante Aufgaben zu richten und diese motivierter anzugehen.2
Die Umsetzung der positiven Selbstgespräche kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Wichtig ist, dass du negative Gedanken erkennst und diese unterbrichst. Es kann hilfreich sein ein Selbstgespräch-Tagebuch zu führen und auftretenden negativen Gedanken direkt positive gegenüber zu stellen. Das so gesammelte Repertoire an positiven Selbstgesprächen kann dir in einer Vielzahl an stressigen und herausfordernden Situationen helfen mehr Vertrauen in dich selbst zu gewinnen. Denn eins ist klar: negative Gedanken haben alle und allen widerfahren stressige Situationen. Die Gedanken danach können wir jedoch für Ermunterung und positiven Verstärkung nutzen.
Vorgehen:
1. Negative Gedanken bemerken und unterbrechen.
2. Positive Gedanken als Ersatz:
· Ausschließlich positive Formulierung.
· Ich-Botschaften: du sollst dich in deinem eigenen Selbstvertrauen bestärken.
· Fokus auf die Gegenwart/Zukunft und nicht auf die Vergangenheit: denn die Vergangenheit kannst du nicht verändern.
· Positive Selbstgespräche sollten lösungs- oder handlungsorientiert sein. Somit hast du ein Ziel, das du erreichen willst.
Manchmal hören negative Gedanken nicht auf. Studierende der Uni Siegen können sich unverbindlich an die psychologische Beratung wenden.
Fußnoten und Quellen:
[1] Braun, O. L. (2019). Selbstmanagement und Mentale Stärke im Arebitsleben: Training und Evaluation. Berlin, Heidelberg: Springer. S. 3-4.
[2] Mayer, J., & Hermann, H.-D. (2011). Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft (2., vollständig überarbeitete Auflage). Berlin, Heidelberg: Springer. S. 13.