Was tun bei (Ein-)Schlafproblemen?
Klausurtermine, Abgaben von Hausarbeiten oder auch einfach die alltäglichen Pflichten. All dies kann sich auf Dauer auf die Psyche auswirken und Stress verursachen. Eine Auswirkung von Stress kann verschlechterter Schlaf sein. Doch was tun bei (Ein-)Schlafproblemen? (09.03.2022)
Von Sophia Landgrebe
Die Gefahr, die durch fehlenden Schlaf entstehen kann, ist nicht zu unterschätzen. Menschen, die unter Schlafmangel leiden können mit Personen im alkoholisierten Zustand verglichen werden.[1] Das bedeutet, dass ähnliche Verhaltensweisen aufkommen, wie z.B. eine Einschränkung vom Gedächtnis, der Reaktionsgeschwindigkeit oder auch der sensorischen Fähigkeiten. Eine Person, die unter Schlafmangel leidet, ist nicht in der Lage ihr volles Potenzial auszuschöpfen und kann sich beispielsweise schlecht auf eine Klausur vorbereiten. Des Weiteren sind auch indirekte Folgen von Schlafmangel zu spüren, z.B. eine Verschlechterung vom Immunsystem, Herz-Kreislauf-System oder auch dem Stoffwechsel.[1]
Doch wo genau ist die Grenze zwischen erholsamem und nicht ausreichendem Schlaf?
Einer der wichtigsten Grundlagen beim Thema Schlaf ist der Aspekt, dass Schlafen etwas sehr individuelles ist. Eine optimale Schlafdauer, die für alle gleich ist, gibt es nicht.[2] Es ist notwendig, dass jede und jeder, der an Schlafproblemen leidet, erst einmal das eigene Schlafverhalten beobachtet. Dabei kann ein Schlaftagebuch helfen, bei dem aufgeschrieben wird, wie viele Stunden pro Nacht geschlafen wurden und wie die Gefühlslage danach ist. Mit diesem Schlaftagebuch kann herausgefunden werden, wie lange und zu welchen Uhrzeiten am besten geschlafen werden sollte. Denn nur weil erwartet wird, dass beispielsweise acht Stunden eine optimale Schlafenszeit sind, heißt das noch lange nicht, dass dies individuell auch zutrifft. [2]
Die unterschiedlichen Phasen, die während des Schlafens ablaufen, beeinflussen ebenfalls, ob wir uns erholt fühlen oder nicht. Schlafende wechseln regelmäßig zwischen Wachphasen und Schlafphasen (die noch einmal zwischen Traumphasen und Tiefschlafphasen zu unterscheiden sind). Nächtliches Wachwerden ist ein normaler Vorgang, bei dem von einer Wachphase in die nächste Schlafphase (Traumphase) gewechselt wird.[3] Dies ist kein Grund zur Sorge, denn kurze Wachphasen sind normal. Ein durchschnittlicher Schläfer erlebt bis zu 28 solcher Wachphasen pro Nacht.
Dementsprechend ist der Schlaf einer der individuellsten Vorgänge des Menschen. Bevor ernsthafte Probleme vermutet werden, sollte eine Selbstkontrolle stattfinden. Dass nur perfekte Nächte auch Erholung bedeuten, ist nicht korrekt, denn eben diese perfekten Nächte sind für jeden individuell und nicht vergleichbar.
Schlafhygenie
Neben der individuellen Anpassung gibt es dennoch einige Aspekte der Schlafhygenie, die im Allgemeinen zu einem erholsamen Schlaf beitragen können.[3] Dazu gehört die Raumtemperatur (ungefähr 18°C sind optimal), die Helligkeit im Raum, denn erst bei Dunkelheit kann das Schlafhormon Melatonin ausreichend im Körper ausgeschüttet werden und auch regelmäßige Schlafenszeiten. Außerdem sollte abends weder Kaffee, Cola noch ähnliche Getränke mit Koffein zu sich genommen werden. Eben diese wirken aufputschend und verhindern somit einen erholsamen Schlaf.[3]
Eine ausgewogene Ernährung und auch genügend körperliche Bewegung während des Tages helfen dem Körper am Abend zur Ruhe zu kommen. Die Abendgestaltung ist ebenfalls wichtig für einen erholsamen Schlaf. Im besten Fall sollte der Tag langsam ausgeklungen werden. Dementsprechend kein anstrengendes Training am Abend oder einen spannenden Thriller im Fernseher. All dies lässt das Gehirn und somit auch den Körper nicht zur Ruhe kommen und der Schlaf kann durch die Ausschüttung von Adrenalin unruhig oder auch dauerhaft unterbrochen werden.[3]
Individuelle Tipps zum (Ein-)schlafen
Einschlafrituale: Vorgänge, die zu einem Ritual werden, helfen uns und sind eine Art Kommunikation mit dem Unterbewusstsein, denn so können Assoziationsketten angesprochen werden (z. B. Dunkelheit = Schlafenszeit = macht mich müde).[3] Es hilft also den Körper an eben solche Rituale anzupassen. Diese müssen aber über einen längeren Zeitraum hinweg geführt werden, damit das Gehirn die Zusammenhänge verbinden kann. Die Einschlafrituale können für jeden Menschen persönlich angepasst werden, beispielsweise mit dem Zähneputzen beginnen, sich danach ins Bett legen, entspannte Musik hören und irgendwann wird der Körper dieses Ritual annehmen und Einschlafen damit assoziieren. [3]
Stimulus Kontrolle: Der Ort, an dem geschlafen wird, ist entscheidend. Denn wer zum Beispiel im Bett Fernsehen schaut oder arbeitet, der kann dem Gehirn nicht vermitteln, dass im Bett liegen auch Schlafenszeit bedeutet. Dementsprechend sollte das Bett nur zum Schlafen genutzt werden und so kann sich das Signal Bett=Schlafenszeit im Unterbewusstsein verankern. [3]
Verkürzung der Schlafenszeit: Wenn alle Ursachen für das nicht einschlafen beseitigt wurden (z.B. die Helligkeit, Wärme, koffeinhaltige Getränke am Abend, etc.), dann kann es helfen, die Schlafenszeit zu verkürzen. Denn durch eine Schlafrestriktion über einige Tage hinweg, ist es möglich besser und tiefer einzuschlafen.[3] Auch hier bietet sich ein Schlaftagebuch an, damit genau geschaut wird, wie viel Stunden in der Nacht im Allgemeinen geschlafen werden und ob beispielsweise eine Stunde weniger pro Nacht schon helfen kann, abends besser einzuschlafen.
Sollte sich tagsüber Müdigkeit bemerkbar machen, sind kurze Nickerchen trotzdem zu vermeiden. Sie stören letztendlich den Aufbau des Schlafdrangs und verhindern gegen Abend ein schnelles Einschlafen.[3]
Kein Zwang: Sich die halbe Nacht von links nach rechts zu wälzen und dabei zwanghaft zu versuchen einzuschlafen, ist nicht förderlich. Hierbei entsteht ein Druck, der den Körper nicht entspannt, sondern weiter aufputscht. Dabei kann es helfen etwas zu tun, was entspannend wirkt und gleichzeitig die Augen müde werden lässt, z.B. ein Buch lesen. [3] Gerade wenn die Gedanken nicht aufhören sich um ein bestimmtes Thema zu kreisen, kann die entspannte Ablenkung helfen.
Entspannungsverfahren: Diese Verfahren können bei Entspannung helfen. Entspannungsverfahren sind ebenfalls eine sehr individuelle Erfahrung und nicht jede Methode hilft allen Menschen gleich. Neben Yoga, Mediation, autogenem Training gibt es auch die Progressive Muskelrelaxation. In dem aktuellen Angebot des Hochschulsports ist ein kostenfreier Online-Moodle-Kurs zum Thema PMR zu finden (Kurse | ALLGEMEINER HOCHSCHULSPORT (uni-siegen.de)).
Fußnoten und Quellen:
[1] GeoWissen Gesundheit (2018). Weshalb Schlaflosigkeit auf Dauer so gefährlich ist. https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/19940-rtkl-schlaflosigkeit-weshalb-fehlende-erholung-auf-dauer-so
[2] GeoWissen Gesundheit (2018). Selbsthilfe bei Schlafstörungen: Das raten Experten. https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/19918-rtkl-besser-schalfen-schlafstoerungen-weshalb-selbsthilfe-oft
[3] Holzinger, Brigitte und Klösch, Gerhard (2018). Schlafstörungen: Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Berlin: Axel Springer SE.