Anspannung und Entspannung – Progressive Muskelrelaxation

Stress und Muskelanspannung hängen nicht nur zusammen, sie können sich auch noch gegenseitig verstärken. Genau hier soll die Progressive Muskelrelaxation ansetzen und eine Methode zur Stressbewältigung liefern. (23.03.2022)

Von Sophia Landgrebe

Der Ausdruck: Jemandem steht die Anspannung in das Gesicht geschrieben, ist weit verbreitet.
Denn Stress und innere Anspannung verursachen in der Tat eine selbst fühlbare und nach außen sichtbare muskuläre Anspannung. Dies ist evolutionär bedingt und sollte unsere Vorfahren darauf vorbereiten in kürzester Zeit auf gefährliche Situationen zu reagieren. Doch kämpfen oder flüchten müssen wir heutzutage aus Stresssituationen nur selten. Im Gegenteil kann eine bewusste Entspannung dazu beitragen in Stresssituationen gelassener zu sein und dadurch einen klaren Kopf zu bewahren. Gerade in Prüfungssituationen kann eine übermäßige Anspannung zu einer Hemmung der Leistung führen. Bewusste Entspannung braucht Methode und Übung.

Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden, die im nachfolgenden Video vorgestellt werden. Es ist sinnvoll verschiedene Methoden auszuprobieren und so genau die Methode zu finden, die am besten zu dir passt. Eine der vorgestellten Methoden ist die Progressive Muskelrelaxation. Sie kann schon ab der ersten Einheit zu einem Entspannungsgefühl führen. Die Erlernung der Methode dauert etwa sechs bis acht Wochen. Mit regelmäßiger Übung ist es im Anschluss möglich Anspannungszustände im eigenen Körper zu erkennen und zu reduzieren. Die so erwirkte Gelassenheit kann lebenslang nützlich sein.

Zur digitalen Diversity-Woche der Universität Siegen im Jahr 2021 hat die Zentrale Betriebseinheit für Sport und Bewegung zusammen mit dem Kreissportbund Siegen-Wittgenstein ein Vortrag zum Thema „Entspannung – Wie geht das?“ veröffentlicht. Das Video dazu findet ihr auf dem YouTube-Kanal des Hochschulsports sowie hier:

 

 

In dem Vortrag wird ein umfassender Einblick in das Thema Stress gegeben. Dabei werden vor allem die Ursachen und Auswirkungen erläutert. Des Weiteren werden verschiedene Stresstypen vorgestellt sowie die Frage, was Entspannung eigentlich bedeutet, beantwortet. In diesem Zusammenhang wird die Methode der Progressiven Muskelrelaxation erklärt.

Das Thema Stress ist gerade bei Studierenden immer wieder ein gegenwärtiges Thema. Eine Studie der Techniker Krankenkasse, die in Kooperation mit dem Deutschen Zentrum für Hochschul- und Wissenschaftsforschung (DZHW) und der Freien Universität Berlin im Jahr 2017 entstand, zeigt deutlich auf, dass bereits jeder vierte Studierende über ein hohes Stresserleben und Erschöpfung klagt.  Unter diesem Gesichtspunkt kann die Progressive Muskelrelaxation eine hilfreiche Entspannungstechnik darstellen, die gerade für Studierende förderlich sein kann.^[1]

Was ist die Progressive Muskelrelaxation?

Der Begriff Progressive Muskelrelaxation besteht aus zwei Wörtern, welche mit fortschreitend (progressiv) und Entspannung (Relaxation) übersetzt werden können. Die Technik geht auf den Arzt Edmund Jacobson zurück. Er entdeckte einen Zusammenhang zwischen Stressempfinden und muskulärer Anspannung. Sein Ziel war es eben diese Anspannung zu senken und somit auch Stress zu reduzieren. Dafür entwickelte er die Progressive Muskelrelaxation. Jacobsons Methode zu erlernen hat viele Wochen gedauert und aus diesem Grund wurde die Methode  bis heute noch weiter entwickelt, sodass es möglich ist, PMR in sechs bis acht Wochen zu erlernen.
Ein kurzfristiger Effekt kann sich bereits als Entspannungsgefühl äußern. Langfristig kann sich außerdem die Körperwahrnehmung verbessern, Anspannungszustände können erkannt und somit auch gezielt entspannt werden. Zusätzlich wird mehr Gelassenheit in Stresssituationen empfunden.

Wie läuft die Progressive Muskelrelaxation ab?

PMR umfasst Übungen, in denen verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder entspannt werden. Dabei wird der Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen bereits nach kurzer Zeit als angenehm und entspannend empfunden. Zunächst werden bei der Erlernung 16 Muskelgruppen vorgestellt, die später zu 7 bzw. 4 größeren Muskelgruppen zusammengefasst werden.
Die Durchführung findet entweder auf einer weiche Unterlage im Liegen oder im Sitzen statt. Dafür sollte jedoch ein Stuhl mit Rückenlehne genutzt werden. Gegebenenfalls wird ein Kissen für den Nacken oder Rücken und eine Decke benötigt. Dies hängt von dem individuellen Kälteempfinden bzw. von der individuellen Bequemlichkeit ab. Ziel ist es die Entspannung am Ende ortsunabhängig auch im Stehen oder Gehen durchführen zu können.
Personen mit akuten Erkrankungen oder Verletzungen (bspw. Erkältung, Blasenentzündung, Verstauchung, Hexenschuss, …) sollten nicht teilnehmen. Sobald diese abgeklungen sind, können die Übungen jedoch wieder aufgenommen werden. Weiterhin sollten Personen mit akuter Migräne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit unzureichend eingestelltem Blutdruck, akuten Psychosen und Personen, die Beruhigungsmittel einnehmen nicht an den Übungen teilnehmen.

Wie kann Progressive Muskelrelaxation erlernt werden?

In dem aktuellen Angebot des Hochschulsports der Universität Siegen ist ein Moodle-Kurs zu finden, der sich mit dem Thema PMR beschäftigt und ein strukturiertes Programm zur Erlernung von Progressiver Muskelrelaxation bietet. Neben detaillierten Erklärungen gibt es auch Videos, in dem die verschiedenen Übungen vorgezeigt werden. Des Weiteren gibt es Audiodateien, die durch die Übungen führen, damit die Augen während der Durchführung geschlossen werden können. Im Anschluss gibt es Hinweise, wie die eigenen Übungen bis zur nächsten Kurseinheit gestaltet werden können. Der Kurs ist hier zu finden: Kurse | ALLGEMEINER HOCHSCHULSPORT (uni-siegen.de).

Für weitere Informationen ist in der Universitätsbibliothek eine Auswahl an Büchern zu finden, die sich ausführlich mit dem Thema PMR beschäftigen. Unter Fußnoten und Quellen sind einige aufgeführt.

 

Fußnoten und Quellen

Hochschulsport Siegen (2021). Vortrag "Entspannung - Wie geht das?" - Digitale Diversity-Woche der Universität Siegen 2021. (1) Vortrag "Entspannung - Wie geht das?" - Digitale Diversity-Woche der Universität Siegen 2021 - YouTube.

[1] Die Techniker (2020). Kummer cum laude? So studiert es sich entspann­ter! https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/im-studium/studierende-stress-2048684?tkcm=aaus.

Bernstein, Douglas A. & Borkovec, Thomas D. (1990).  Entspannungs-Training: Handbuch der „progressiven Muskelentspannung“ nach Jacobson. München: Pfeiffer. (Bestellbar in der Universitätsbibliothek).
Brenner, Helmut (2002). Progressives Entspannungstraining: Praxis der Tiefmuskelentspannung. Lengerich: Pabst. (Bestellbar in der Universitätsbibliothek).
Hofmann, Eberhardt (1999). Progressive Muskelentspannung: ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe. (Bestellbar in der Universitätsbibliothek).