Einfach mal richtig Pause machen!
“Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.” – John Steinbeck. Doch was macht eine erholsame Pause überhaupt aus? (04.05.2022)
Von Sophia Landgrebe
Warum sollten regelmäßige Pausen eingehalten werden?
Mit regelmäßigen Pausen kann nachhaltig Stress reduziert werden und sie beugen vielen Problemen, wie Schlafmangel, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten oder ähnlichem vor, die durch eine dauerhafte Überlastung auftreten können.[2] Ohne Pausen nimmt die Konzentrationsfähigkeit deutlich ab. Darunter leiden letztendlich die Aufgaben, die zu bewältigen sind. Pausen sind demnach hilfreicher, um Aufgaben schneller und auch erfolgreicher abzuschließen, als stundenlanges durcharbeiten. Pausen beugen Müdigkeit vor, helfen einen klaren Kopf zu behalten und mit mehr Spaß und Energie zu arbeiten.[3]
Aus diesem Grund sollten gerade beim Arbeiten oder beim Studieren an regelmäßige Pausen gedacht werden. Denn auch bei langen To-Do Listen und Abgaben hilft es nicht stundenlang durchzuarbeiten, sondern es kann entscheidend sein, dass erholsame Pausen integriert werden.
Wie kann ich regelmäßige Pausen in meinen Alltag integrieren?
Pausen einzuplanen, ist ein wichtiger Schritt für einen sinnvollen und geregelten Pausenrhythmus. In der Literatur gibt es einige Methoden, die dir die Arbeit und ihre Strukturierung erleichtern sollen. Dazu zählt beispielsweise die Pomodoro-Technik. Sie gibt vor, dass sich 25 Minuten konzentriertes Arbeiten und 5 Minuten Pause abwechseln. Nach 2 Stunden wird eine längere Pause von ca. 20–25 Minuten eingelegt. Eine ausführlichere Erklärung ist in unserem Blogbeitrag über die Pomodoro-Technik zu finden https://www.uni-siegen.de/sport/blog/965536.html.
Eine weitere Möglichkeit zur Strukturierung gibt drei grobe Daumenregeln vor. Nach 45 Minuten wird 5 Minuten Pause eingelegt, nach 90 Minuten 10–15 Minuten und nach vier Stunden sollte mindestens eine Pause von 30 Minuten eingelegt werden.
Festgelegte Pausen haben den Effekt, dass während der Arbeit bereits ein Ende festgelegt ist. Die Vorstellung, dass z.B. nur noch 30 Minuten bis zur nächsten Pause gearbeitet wird, kann sich positiv auf die Produktivität auswirken.[4]
Letztendlich müssen Pausen aber individuell geplant werden, je nachdem, ob mehrere kurze Pausen oder längere zu größerem Erfolg führen.
Bei der Planung von Pausen kann eine schriftliche Übersicht helfen. Diese sorgt dafür, dass nicht nur die Pausen nicht vergessen werden, sondern auch kontrolliert werden kann, welche Tätigkeiten in den Pausen erledigt wurden. In der Übersicht kann man beispielsweise die Pausenzeiten festlegen sowie die Tätigkeiten, die in diesen Zeiten gemacht werden sollen. Durch ein solches Protokoll können aus geplanten Pausen letztendlich Routinen werden und jeder Pause werden bestimmte Tätigkeiten, wie beispielsweise spazieren gehen oder Mittagessen zugeordnet.[3]
Was macht eine erholsame Pause aus?
Neben der richtigen Planung von Pausen ist aber auch die Gestaltung entscheidend. Hierbei steht vor allem ein Ausgleich im Vordergrund. Während des Alltags mit langanhaltendem Sitzen ist es wichtig, dass dem Körper sowie dem Kopf ein guter Ausgleich geboten wird.
Ein wichtiger Aspekt ist dabei Bewegung und dementsprechend können Pausen sinnvoll mit einer kurzen Bewegungspause gefüllt werden. Auf dem YouTube-Kanal des Hochschulsports Siegen sind einige Videos rund um das Thema Bewegungspause zu finden ((1) Hochschulsport Universität Siegen - YouTube). Oftmals reichen schon 5–10 Minuten, um dem Körper etwas Gutes zu tun.[4]
Des Weiteren sollte in der Pause frische Luft eingeatmet werden. Der Alltag findet meist in geschlossenen Gebäuden statt und deswegen sind gerade die Pausen wichtig, um genügend frische Luft zu bekommen. Hierbei reicht bereits ein kleiner Spaziergang oder eine Bewegungspause außerhalb des Gebäudes. Aber auch ausreichendes Lüften kann schon weiterhelfen, um das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Leistungsfähigkeit sowie Konzentration werden dabei für den restlichen Tag ganz automatisch gesteigert.[2]
Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt für eine erholsame Pause ist der Abstand zu jeglichen technischen Geräten. Insbesondere bei Tätigkeiten, die hauptsächlich am Computer oder dem Handy stattfinden, sollte in der Pause ein Ausgleich gefunden werden, der keine technischen Geräte beinhaltet und somit Erholung für die Augen zulässt.[3]
Tipp fürs Home-Office: Beim Arbeiten von zu Hause kann es ebenfalls von Vorteil sein, die Pausen für Kleinigkeiten zu nutzen, die im Haushalt erledigt werden müssen. So kann der Einkauf mit einem kleinen Spaziergang verknüpft werden oder auch die Wäsche zwischendurch aufgehängt werden. Solche Aufgaben ermöglichen nicht nur eine kurze bewegte Ablenkung, sondern geben auch in der Pause Erfolgserlebnisse, da Aufgaben abgehackt werden können, die sonst bis nach der Arbeit warten müssen.[3]
Die Planung sowie die Gestaltung von Pausen sind individuell. Du kannst verschiedene Methoden ausprobieren um herauszufinden, welche Pausengestaltung und -dauer die meiste Erholung verspricht. Wichtig ist, dass die eigentliche Arbeit ausgeblendet wird, damit Körper und Geist erholt werden können.[5]
Fußnoten und Quellen
[1] Amerikanischer Schriftsteller (1902-1986).
[2] Ludwig, Jan (2015). Pausen und Erholzeiten: Eine Untersuchung der Auswirkungen geistiger Arbeit am Beispiel des Managers. Hamburg: Diplomica Verlag GmbH.
[3] Tran, Minna (2016). 10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst. 10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst (ergotopia.de).
[4] Stegmüller, Sina Maria (2020). Richtig Pause machen: So geht's. Richtig Pause machen: So geht's | FOCUS.de.
[5] Wolking, Sebastian (2018). Richtig Pause machen: 5 einfache Tipps. Richtig Pause machen: 5 einfache Tipps - dhz.net (deutsche-handwerks-zeitung.de).