Neues Jahr, neue Vorsätze
Warum setzen sich viele Menschen gerade zum Jahreswechsel Ziele? Wie setzen wir unsere Vorsätze erfolgreich um und wie gehen wir am besten mit Motivationsmangel um? Das erklärt Psychologie-Professorin Marie Hennecke von der Universität Siegen im Interview.
Ab Januar läuft eine Studie der Universität Siegen zum Thema Neujahrvorsätze. Alle Interessierten können an der Befragung teilnehmen: https://neujahrsvorsatz.lwf.uni-siegen.de/
Viele Menschen setzen sich Neujahrsvorsätze. Wie sinnvoll ist das und wie viele Menschen setzen sie tatsächlich um?
Prof. Dr. Marie Hennecke: Neujahrsvorsätze machen auf jeden Fall Sinn. Es handelt sich dabei ja grundsätzlich erstmal um Ziele. Sich Ziele zu setzen – das wissen wir aus vielen Studien – macht Sinn. Ein konkretes Ziel zu haben, wie zum Beispiel „Ich möchte zwei Kilo in zwei Monaten abnehmen“ ist dabei besser als zu sagen „Ich möchte mein Gewicht reduzieren“. Das ist zu vage. Wir wissen aus einer aktuellen Studie, dass etwa die Hälfte aller Personen nach einem Jahr sagt, dass sie ihre Neujahrsvorsätze erfolgreich umgesetzt hat. Das ist ja eine recht hohe Quote.
Was können wir uns von diesen Menschen abgucken? Was können wir tun, wenn uns die Motivation zum Durchhalten abhandenkommt?
Dass viele Personen ihre Ziele nicht langfristig verfolgen oder Vorsätze umsetzen, liegt wahrscheinlich auch daran, dass sie nicht gut geplant haben, wie sie mit Hindernissen umgehen. Man sollte sich bei dem Plan, den man macht, genau überlegen, welche Hindernisse auf dem Weg zur Zielerreichung stehen könnten. Und sich dann auch Alternativen und Wege überlegen, wie man diese Hindernisse umgehen kann. Ein klassisches Beispiel: Ich möchte auf mein Gewicht achten und mich gesünder ernähren, gehe aber essen, und bin geneigt, ein Dessert zu bestellen. Wenn ich mir vorher überlege, dass ich das nicht tue oder stattdessen nur den Obstsalat oder beim Italiener nur den Cappuccino bestelle, bin ich besser auf so eine schwierige Situation vorbereitet.
Und wenn man dann doch schwach wird....?
Bei Rückschlägen ist es wichtig, dass man eine vernünftige Ursachenzuschreibung zu dem Rückschlag macht. Dass man nicht sagt: „Ich kann das einfach nicht“. Das würden wir in der Psychologie eine internale, stabile Attribution nennen. Weil man das der eigenen Person zuschreibt, die eben so ist wie sie ist. Besser ist es, sich zu überlegen: Was war in dieser Situation die Ursache dafür, dass ich das Ziel nicht gut verfolgt habe? Also, was kann ich ändern an der Situation und wie kann ich das ändern? Das wäre also eher eine instabile Attribution, die sich auch mit der Situation befasst, und weniger mit der eigenen Person und den eigenen Eigenschaften, die dauerhaft vorhanden und nicht verhandelbar sind.
Wieso setzen sich gerade an Neujahr viele Menschen Vorsätze?
Viele Menschen setzen sich Neujahrsvorsätze, weil es ein großes Thema in den Medien ist, und deshalb eine soziale Norm gegeben wird. Wir haben aber auch in eigenen Studien festgestellt, dass Personen, wenn sie vor einer neuen zeitlichen Episode stehen – zum Beispiel dem neuen Jahr, dem nächsten Monat oder der nächsten Woche – anders über ihre Ziele nachdenken. Das führt dazu, dass sie eher die gewünschten Ergebnisse und die positiven Konsequenzen vor Augen haben, und nicht die Mittel der Zielverfolgung, die schwierigen Aufgaben, die vor ihnen liegen, und die Hindernisse, die sie von der Zielerreichung abhalten können. Dadurch wird das Ziel attraktiver. Das kann aber auch gefährlich sein. Man braucht einen Plan, um das Ziel zu verfolgen, und um Hindernisse zu umgehen. Aber wir glauben, dass dieses rosige Nachdenken über das Ziel, und die schönen Merkmale bei der Zielerreichung dazu führen, dass Personen motivierter sind, sich Ziele zu setzen.
Wie setze ich mir sinnvolle und realistische Ziele fürs neue Jahr?
Wichtig ist, dass wir uns Ziele setzen, bei denen wir nicht nur das Gefühl haben, wir tun das, weil andere das von uns erwarten. Es sollten wirklich selbstgesetzte Ziele sein, die auch mit unserer Identität im Zusammenhang stehen. Ganz wichtig ist außerdem, dass wir bei der Zielsetzung nicht nur darüber nachdenken, wie toll es wäre, wenn wir unser Ziel erreicht haben. Das ist auch gut, weil das sicherstellt, dass das Ziel sinnvoll ist und energetisiert, weil es wirklich mit einer Sache zusammenhängt, die uns wichtig und bedeutsam ist. Es ist aber genauso wichtig, zu überlegen: Was trennt mich heute von der Erreichung dieses Ziels? Was sind die notwendigen Schritte und Hindernisse, die im Weg stehen? Wenn ich mir das überlege und mir genaue Pläne mache, wie ich mit den Hindernissen umgehe, und diese Distanz zur Zielerreichung überbrücke, kann ich eher sicherstellen, dass das Ziel erreichbar ist, das ich mir setze.
Welche Vorsätze sind besonders beliebt? Welche ungewöhnlichen Vorsätze könnte man stattdessen mal ausprobieren?
Die beliebtesten Neujahrvorsätze – und das überrascht nicht wirklich – sind im Bereich der Gesundheit angesiedelt. Die haben damit zu tun, dass Personen ihr Gewicht reduzieren, mehr Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören wollen. Es gibt aber auch viele Personen, die ihre Neujahrvorsätze im Bereich der Karriere und Finanzen haben. Was weniger häufig gesetzt wird, aber auch schön wäre, ist, dass man sich einen Neujahrsvorsatz setzt, der damit zu tun hat, was man anderen Gutes tun kann. Wir wissen aus der Forschung, dass anderen Gutes zu tun, einem selbst gut tut und positive Emotionen weckt. Vielleicht kann diese Erkenntnis dazu anregen, darüber nachzudenken, was man für andere tun kann im neuen Jahr.
Zum Schluss noch eine konkrete Frage, die vermutlich viele Menschen beschäftigt, weil es sich um einen sehr beliebten Vorsatz handelt: Welche Tipps können Sie uns geben, wenn wir uns vornehmen, im kommenden Jahr mehr Sport zu machen?
Man sollte sich, wenn möglich, Mittel der Zielverfolgung suchen, die einem Freude bereiten. Wenn es zum Beispiel ums Thema Sport geht, hat man verschiedene Sportarten zur Auswahl. Man macht es sich natürlich leichter, wenn man sich eine auswählt, die einem Freude bereitet. Auch wenn es vielleicht nicht die effektivste Sportart ist, um schnell viel Gewicht zu verlieren oder schnell Muskeln aufzubauen, ist das eine Sportart, bei der man länger dabeibleibt. Absolut empfehlen kann ich soziale Unterstützung, wenn man mit Freunden und Bekannten Sport macht und sich regelmäßig verabredet. Das hilft auf jeden Fall.